1. Luôn có sẵn một chai đựng nước

Khi bạn không uống đủ nước, cơ thể bạn có thể bối rối với sự thèm khát kinh khủng. Đây là nguyên nhân lý giải tại sao người ta sẵn sàng úp mặt xuống vũng nước bất kỳ húp lấy được, nhu cầu khi khát lớn hơn rất nhiều so với nhu cầu ăn khi đang bị cơn đói cồn cào.

2. Thiết lập biểu thời gian uống nước trong ngày

Nếu bạn bị rối loạn do không uống đủ nước trong ngày, có hai cách bạn có thể tự làm. Thứ nhất, luôn mang theo chai nước bên mình và do đó có thể uống khi có nhu cầu. Cách thứ hai, thiết lập biểu thời gian uống nước trong ngày. Chuyên gia gợi ý, bắt đầu ngày mới với một cốc nước và uống hai cốc trước mỗi bữa ăn chính hoặc ăn phụ.  “Nó không chỉ kiềm chế bạn giảm bớt ăn những món phụ một chút, mà còn là cách có lợi giúp bạn nhớ phải uống nước trước khi ăn”

 3. Ăn thêm chất béo

Chất béo thường nằm trong nhóm thức ăn mọi người hay sợ, nhưng các chuyên gia nói rằng nó sẽ làm tăng cảm giác no nê thỏa mãn và ngăn ngừa bạn ăn thoải mái quá nhiều sau đó.

Tất nhiên, một số loại chất béo có lợi hơn những loại khác, do vậy bổ xung chất béo cho bữa ăn là cách tốt nhất để có được chất dinh dưỡng cho cơ thể dựa vào những chất béo giàu dinh dưỡng. Những chất béo này được biết đến là chất không có khả năng sản sinh cô-le-tê-rôn và các a-xít béo, chúng có trong trái bơ, dầu oliu, các loại hạt và cá hồi.

4. Để ý đến bề mặt ngoài món ăn

Một lý do giải thích những thứ như kem cốc hay khoai tây nghiền rất dễ ăn nhiều bởi vì nhìn mặt ngoài của chúng cảm thấy dễ nuốt nên bạn xúc hết thìa này đến thìa khác cho đến khi cảm thấy no,  ngược lại, nếu bạn ăn rau thì bạn sẽ phải nhai lâu hơn.

Điều này không phải để nói rằng bạn không nên thưởng thức các món như kem hay khoai tây, mà điều quan trọng là phải lưu tâm khi bạn đang ăn chúng.

5. Cần ngủ nhiều hơn

Nếu không ngủ đủ giờ, có thể làm tăng mức độ căng thẳng, làm yếu hệ miễn dịch, suy giảm trí nhớ và làm tăng nguy cơ bị mắc bệnh trầm cảm. Tất cả những điều này cũng dẫn đến tăng cân.

“khi bạn ngủ không đủ giờ, hóc mon cortisol tăng lên làm đầu óc căng thẳng hơn. Thêm nữa, các nghiên cứu đã cho thấy có sự liên hệ trực tiếp khi hóc-môn cortisol tăng thì cảm giác thèm ăn vặt cũng tăng.
Một lý do là khi hóc-môn tăng cảm giác thèm ăn tăng là do cơ thể bạn đang phải chống lại sự tăng của hoc-môn bằng cách thèm ăn những loại thực phẩm giàu a-xít gluxit hữu cơ và chất béo. Những loại thực phẩm này nhanh chóng giải phóng ra một loại hóa chất – goi là chất dẫn truyền thần kinh giúp kìm hãm hóc-môn xuống” các chuyên gia giải thích.

Vì vậy, sự thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến tăng cân, bởi vì ngủ ít nên thời gian bạn thức dài hơn và do vậy có thêm thời gian để ăn. Các chuyên gia gợi ý bạn nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi ngày.

6. Lập kế hoạch giảm cân nhưng lại không tính toán đến những bữa ăn uống bên ngoài

Khi có thời gian rảnh, bạn không cần phải đi ăn quán xá bên ngoài với bạn bè. Có rất nhiều cách khác nhau mà bạn có thể thư giãn và đốt cháy ca-lo những lúc như vậy.

Đi ngắm cảnh hay đi thăm viện bảo tàng ở gần, đến công viên, bể bơi hay vườn thú có thể giúp bạn từng bước thực hiện kế hoạch của mình. Nếu là một ngày nắng đẹp, hãy đi dạo bộ, hay đạp xe. Còn nếu là người thích khám phá, bạn có thể đốt thêm ca-lo với trò leo núi, lướt ván, bowling…

7. Cần chuẩn bị bữa sáng sớm hơn

Bữa sáng được cho là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày là có lý do. Các nghiên cứu cho thấy nó kích hoạt sự trao đổi chất bên trong cơ thể giúp bạn tập chung hơn và còn giúp ngăn ngừa tăng cân, theo như các chuyên gia tại Rush University Medical Center.

Mặc dù bữa ăn sáng có những lợi ích như vậy, nhưng nhiều người thường bỏ qua bữa sáng bởi vì không có thời gian. Việc chuẩn bị bữa sáng thực tế không làm mất nhiều thời gian của bạn, đặc biệt nếu như bạn có kế hoạch chuẩn bị nó sớm.

“tôi là người rất khích lệ làm bữa sáng vào ngày chủ nhật với một khay đầy đủ chất dinh dưỡng cho bữa sáng và ăn tại nhà.
Trứng ốp cùng với sa-lát, ba chỉ hun khói, bò rán, bánh mì là đầy đủ dinh dưỡng cho ngày cuối tuần. Thêm nữa, đó cũng là cách giúp chúng ta vận động thư giãn thêm 15 phút cho bữa sáng cuối tuần của chính mình”.

 8. Hãy xem xét  bạn dùng bao nhiêu dầu

Không phải chỉ vì dầu oliu có lợi cho sức khỏe hơn là dầu đậu lành mà bạn nghĩ rằng có thể hào phóng dùng nó. Nghiên cứu chỉ ra rằng sẽ rất dễ có thêm hàng trăm ca-lo mỗi ngày chỉ vì bạn dùng quá nhiều dầu thực vật.

Chắc chắn dầu thực vật là nguồn lực tốt bổ xung chất béo lành mạnh cho cơ thể nhưng chuyên gia gợi ý nên có thêm chất béo từ các nguồn thực phẩm khác nữa thay vì chỉ có dầu.

“ bổ xung thêm nửa quả bơ mỗi bữa sẽ cho bạn nguồn chất béo bổ dưỡng và nhiều chất xơ”

“ngược lại, nếu nấu ăn với dầu quả bơ thì nguồn chất béo bổ dưỡng lại không còn”

 9. Ăn nhiều rau xanh

Chuẩn bị bữa ăn có nhiều rau là một trong những cách dễ nhất để giảm ca-lo mà không làm thay đổi khẩu phần ăn của bạn.

Điều này nói lên tầm quan trọng của việc lấp đầy bữa ăn với đúng loại rau. Đồ ăn tinh bột như khoai lang và bí nghệ nhiều dinh dưỡng nhưng chúng lại chứa nhiều ca-lo hơn bí ngồi hay súp lơ.

Nếu bạn không phải là người thích bí ngồi hay súp lơ cũng đừng khó chịu bởi vì cả hai loại rau này đều có nhiều lợi ích đến không ngờ và có nhiều cách để kết hợp chúng với nguyên liệu khác đưa vào bữa ăn mà không phải e ngại gì. Các chuyên gia cũng chỉ ra rằng bạn có thể dùng súp lơ chiên với cơm hoặc mì nấu với bí ngồi.

 10. Nên ghi nhật ký bữa ăn

“ghi chép món ăn mỗi ngày có thể thực sự hữu ích giúp bạn biết bạn đang ăn gì và có thể kiểm soát chúng”

Các nghiên cứu cho thấy những thứ được ghi chép giúp bạn nhớ hơn. Nhưng nếu phải ghi chép vào giấy thì có lẽ bạn lại ngại, đơn giản nhất là bạn dùng điện thoại để theo dõi thực đơn ăn uống hàng ngày

 11. Đừng làm việc trong khi đang ăn

Có thể bạn thấy thích thú khi vừa ăn trưa tại bàn vừa làm việc, nhưng nên nhớ rằng thực sự quan trọng là dành nguyên thời gian nghỉ ngơi và tập chung hoàn toàn vào bữa ăn. “khi ngồi cạnh máy tính tiếp tục làm việc gì đó, có thể nhiều khi chúng ta ăn vô thức bởi vì lúc đó chúng ta lại đang tập
chung vào công việc trong tay.

Để tránh việc ăn vô thức, chuyên gia gợi ý tạm dời khỏi bàn làm việc, tắt máy tính và ra bàn ngồi ăn.

12. Tìm kiếm các hoạt động phấn khích

Ngày nào cũng thực hiện các hoạt động giống nhau không chỉ ngăn cản bạn không nhìn thấy có kết quả, mà nó còn khiến bạn nhàm chán. May mắn có những lớp học, môn học theo kiểu mới đang mở ra khắp nơi nên bạn dễ dàng tìm thấy cái gì đó sôi động hơn.

 13. Giảm sử dụng bia rượu

Có thể vì bạn đã làm việc vất vả suốt cả ngày nên cần ăn món gì đó bổ dưỡng cho sức khỏe, nhưng nên nhớ rằng thêm một vài cốc bia có thể làm tăng thêm vài trăm ca-lo, một chén rượu nhỏ tương đương 100 ca-lo.

Có thể bạn không muốn “đánh mất” những ca-lo này vì bạn không muốn bỏ lỡ những buổi tụ tập ăn uống cùng bạn bè. Nhưng không sao, bạn vẫn có thể tham gia các buổi giao lưu cùng mọi người nhưng đề xuất bữa ăn không kèm rượu.

14. Thường xuyên tập gym

Bạn không cần phải trang bị đầy đủ các thiết bị để tập luyện như phòng gym, ngày nay có rất nhiều cờ-líp hướng dẫn các bài tập hiệu quả trên youtube. Chỉ cần bật máy tính và tập theo hướng dẫn của họ. Đây là phần vận động hiệu quả mà bạn có thể làm tại nhà hay văn phòng những lúc có rảnh.

15. Ăn thêm protein

Protein, vâng chính nó là một phần quan trọng của bữa ăn kiêng. Hãy nặp thêm những loại thực phẩm loại này sẽ giúp bạn tăng cường sức lực và cơ thể thêm săn chắc. Quả đậu, trứng gà, thịt gà, cá ngừ, cá hồi, hạt hạnh nhân, đậu phụ… là nguồn thực phẩm cung cấp protein cho bạn.

16. Ăn nhiều thực phẩm có chất xơ

Cũng giống như protein, chất xơ cũng giúp cho bạn cảm giác no nê nên sẽ không phải ăn nhiều.

Các chuyên gia nói một cách tổng quát chung rằng, chế độ ăn kiêng chủ yếu bao gồm thực phẩm cây trồng, có ít hoặc không có sản phẩm động vật, nhưng không nên nhầm lẫn với việc ăn chay (người ăn chay ăn một chế độ 100% thực vật) sẽ mang đến cho bạn nhiều chất xơ.

Để có thêm nhiều chất xơ, nên ăn hoa quả, rau, các loại hạt, củ, ngũ cốc nguyên cám, đậu lăng, hạnh nhân, đậu hà lan, súp lơ, gạo lứt, khoai lang, trái bơ, táo….

17. Đi cầu thang bộ

Bạn không cần phải hoàn thành tất cả các bài tập để đốt cháy ca-lo, mà hãy tập bằng cách thay đổi thói quen dùng thang máy bằng cách đi thang bộ. “nếu bạn đã ngồi tại bàn làm việc hơn hai giờ thì hãy dành thời gian đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang bộ cho cơ thể vận động. Đây là những cách để đốt ca-lo hiệu quả.

 18. Không cần ăn theo giờ

Tôi không thích ý kiến cho là có “một công thức đúng cho tất cả”. Một phần để kế hoạch giảm cân của bạn thành công là không ăn theo giờ, không ăn theo quy luật.

Lắng nghe yêu cầu của cơ thể là điều quan trọng nhất. Một số ngày có thể bạn muốn ăn bữa tối no nê và những hôm khác bạn lại chỉ thích một bát phở. Miễn là khi ấy bạn thấy đói và nếu chỉ ăn một bát phở thôi sẽ không đủ.

Chú ý tới dấu hiệu thèm ăn có thể giúp bạn ăn nhiều thêm với những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, nó không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giải quyết được mong muốn lúc đó.